明晰夢のやり方：明晰夢を見る方法をステップごとに

この記事の植物カレア・ザカテチチ · Calea ternifolia★★★★★4.8(269)€7.20見る →

最後の主権の地。植物を通り、静けさを通り、古の人々の夢へ還ることで、そこへ入る。

tagline · path

かんたんな答え。 明晰夢とは、夢を見ながら「これは夢だ」とわかっている夢のことです。明晰夢は身につけられます。スタンブリスらのレビュー（2012年、35件の研究）は、明晰夢を訓練できる技能として扱っています。もっとも研究されている方法は、四つの習慣にまとめられます。毎朝夢を書きとめる、日中に現実を確かめる、寝てから5時間後に一度起きる、そして夢に気づくという意図を持って眠りなおす（スティーヴン・ラバージのMILD法）。2017年、1週間追跡した169人で、この方法の成功率は17%でした（Aspyら）。

明晰夢とは何か、科学は何を示したか

明晰夢では、夢のさなかに「いま夢を見ている」と気づきます。夢はそのまま続き、あなたは別のかたちでそこにいます。自由に動く人もいれば、ただ眺める人もいます。

長いあいだ、明晰夢の体験談は確かめようがありませんでした。1975年、英国ハル大学のキース・ハーンが、明晰夢の中にいるアラン・ウォーズリーから送られる、あらかじめ決めておいた眼の動きをはじめて記録します。スタンフォード大学では1981年、スティーヴン・ラバージらが同じことを論文で示しました。訓練を受けた夢見る人が、レム睡眠のさなかに、左右の眼の動きで明晰になったことを合図したのです（LaBergeら、1981年）。2009年、ウルズラ・フォスは、明晰夢のあいだの前頭部の脳活動が、ふつうの夢よりも覚醒時に近いことを測定しました。2021年には四つの研究室（エヴァンストン、パリ、オスナブリュック、ナイメーヘン）が眠っている36人に問いかけ、明晰夢を見ている人が眼や顔の筋肉の動きで答えました。簡単な計算を含め、29回正しく答えています（Konkolyら、2021年）。

どれくらいの人が見ているのでしょうか。50年分の研究をまとめたメタ分析によると、55%の人が一生に一度は明晰夢を経験し、23%が月に一度以上見ています（Saundersら、2016年）。

五つの方法 早見表

1. 夢日記：すべての土台

最初の一歩は、思い出すことです。枕元にノートと鉛筆を。目が覚めたら、体を動かす前に、スマートフォンを見る前に、数秒じっとして、ひとつの場面や色や顔が戻ってくるのを待ちます。断片でもすべて書きます。夢の記憶は、夜ごとに育っていきます。

夢日記は、あなたのドリームサインも教えてくれます。あなたの夢に何度も出てきて、起きているときならありえない、あるいは奇妙なもの。形の違う子どものころの家、亡くなった人、空を飛ぶこと。ラバージはこれを四つに分けています。内側の感覚、行動、形、状況。2〜3週間たってノートを読み返したら、いちばんよく出てくる二つか三つのサインに線を引きましょう。それがあなたの扉です。

アスピーの国際研究（2020年、参加者355人）では、夢をよく覚えていることが、成功をもっともよく予測する要素のひとつでした。

2. リアリティチェック：本気で疑う

一日に何度か、そしてドリームサインが現れるたびに、立ち止まって本気で自分に問いかけます。「いま、夢を見ている？」 それから確かめます。

• 文字を二度読む：夢の中では、読むたびに変わることがよくあります。
• 時計を二度見る：夢の中の数字は、なかなか同じ場所にとどまりません。
• 鼻をつまんで息をしてみる：夢の中では、それでも空気が通ることがよくあります。
• 手を見る：夢の中では、手の形や指の数が変わることがあります。

昼に身につけた習慣は、やがて夜にもくり返され、夢の中で行ったチェックが明晰さを呼び起こすことがあります。リアリティチェック単独では、研究ごとに結果がまちまちでした（Stumbrysら、2012年）。MILD法と組み合わせてこそ生きる方法です。

3. MILD法：夢だと思い出すための意図

MILD法（Mnemonic Induction of Lucid Dreams）は、1980年にスティーヴン・ラバージが記述した方法です。郵便ポストの前を通ったときに「手紙を出さなきゃ」と思い出す、未来のことを覚えておく記憶（展望記憶）を使います。

1. 夜中に目が覚めたら、いま出てきたばかりの夢を思い出して書きとめます。
2. 意図を定めます。ゆっくりくり返します。「次に夢を見たら、夢を見ていると思い出す」。
3. 同じ夢を思い描きます。その夢の中で、自分がドリームサインに気づき、夢だとわかる場面を見ます。
4. 眠りなおします。そのイメージと意図を保ったまま、眠りに落ちるまで。

アスピーの二つの研究では、どちらもMILD法が中心でした。2020年には、より感覚的な方法SSILD（眠りなおす前に、視覚、聴覚、体の感覚へと順に注意を向ける）も、同じくらいの結果を出しています。何より大事なのは、すぐに眠りなおすことです。2017年の研究では、MILD法のあと5分以内に眠った人の試みの約46%が明晰夢につながりました。

4. 夜中に一度起きる（WBTB）

いちばん長い夢は、夜の後半に集まっています。Wake Back To Bed（WBTB）は、その時間を生かす方法です。

1. 寝てから5時間後に、やさしい目覚ましをかけます（アスピーの研究での時間です）。
2. 短いあいだ起きています。夢を書きとめ、ドリームサインを読み返し、MILD法を行います。
3. 布団に戻り、眠りにすべりこみます。

目覚ましは夜をふたつに切ります。週に2〜3晩までにして、注意力をすべて使う日の前夜には行わないでください。

5. 覚醒から夢に入る（WILD）

WILD（Wake-Initiated Lucid Dream）は、意識を保ったまま、目覚めた状態から夢へと移る方法です。多くは夜中に目覚めたあと、じっと横になったまま体を眠らせ、寝入りばなに浮かぶイメージに注意を向けつづけます。イメージは少しずつ夢の風景になっていきます。もっとも直接的で、もっとも研究の少ない道です。

この移り変わりのあいだに、音や振動、体が動かない感覚が現れることがあります。これは金縛り（睡眠麻痺）で、下で説明します。先に最初の四つの方法に慣れてから試すのがおすすめです。

最初の1週間

1. 今夜から：枕元にノート、眠る前にシンプルな意図をひとつ。
2. 毎朝：一行でも書きとめる。
3. 毎日：本気のリアリティチェックを5〜10回。
4. 週に2〜3晩：寝てから5時間後に目覚まし、MILD法、そして布団に戻る。
5. 週の終わりに：ノートを読み返し、ドリームサインに線を引く。

明晰になったら

夢にとどまる。 初めて明晰になると、興奮で目が覚めてしまうことがよくあります。ラバージとラインゴールド（1990年）は、落ち着いて、夢の中で両手をこすり合わせたり、その場でくるくる回ったりして夢をつなぎとめることをすすめています。

夢の中でできること。 眺める、夢の登場人物に問いかける、恐れとともにとどまってその声を聞く。明晰さは注意のひとつのかたちです。それをどう使うかは、あなたのものです。

夢から出る。 明晰夢もほかの夢と同じように、目覚めるか、ふつうの夢に戻って終わります。出たいときは、夢の中で目を閉じる、あるいは目覚めたいという気持ちに意識を向ける人が多いようです。

植物と伝統

多くの人々が植物と夢を結びつけてきました。そしてその植物こそ、INFUSEが愛してやまないものです。私たちはそれを、伝え聞いた伝統と、夢見る人たちの声として紹介します。練習に寄り添うもので、練習の代わりにはなりません。明晰さは上に書いた練習から生まれ、植物は夜に寄り添うもので、保証はありません。

• カレア：メキシコ・オアハカのチョンタルの人々は、占いの夢を受けとるためにこれを飲んだり吸ったりします（Díaz、1979年）。1986年の二重盲検試験では、昼寝のあいだにカレアをとった人の夢の報告が多くなりました（Mayagoitiaら）。明晰さは測定していません。
• ブルーロータス：古代エジプトで夢と結びついていた花で、研究よりも伝統が多くを語っています。
• ヨモギ：枕に入れたり、薄いお茶にしたり。20世紀のハーバリストたちが広めた、比較的新しい伝統です。

INFUSEでは、夢の植物に寄せられた1,928件のレビューのうち、174件がある夜のことを書いています。89件がより鮮やかな夢、26件が夢をよく覚えていられたこと、16件が明晰夢について。そして26件は何も感じなかったと書いています。これは体験談であり、証拠ではありません。すべての植物と、その系譜、注意点は、明晰夢のためのハーブガイドと明晰夢のためのハーブのページで。

気をつけたいこと

金縛り（睡眠麻痺）。 寝入りばなや目覚めぎわに、意識があるのに体が動かないことがあります。何かの気配を感じることもあります。35件の研究をまとめたレビューによると、一般の人の7.6%、学生の28.3%、精神科の患者の31.9%が少なくとも一度経験しています（Sharpless・Barber、2011年）。多くは短く、自然におさまります。ゆっくり息をして、指を一本動かすと抜けやすくなります。たびたび起きる、または不安なときは、医師に相談してください。

眠りが細切れになること。 夜中にわざと起きると、睡眠が途切れます。毎晩の習慣になったときのこの代償について、研究者は注意をうながしています（Vallat・Ruby、2019年）。アスピーの研究（2020年）では、方法がうまくいった夜でも睡眠の質は下がりませんでした。不眠、夜勤、疲れがたまっているときは、目覚ましは使わず、ノートと意図だけで十分です。

心の不調。 夢と現実の境目をたびたびあいまいにしようとすると、影響を受けやすい人は不安定になることがあります（Soffer-Dudek、2020年）。精神病性の障害、解離性の障害、双極性障害がある方、最近つらい出来事があった方は、控えるか、まず医師に相談してください。夢で見たことと実際に起きたことの区別がつきにくくなったら、練習をやめましょう。

出典

• Stumbrys T., Erlacher D., Schädlich M., Schredl M. (2012). Induction of lucid dreams: a systematic review of evidence. Consciousness and Cognition 21(3):1456-1475. PMID 22841958.
• Aspy D.J., Delfabbro P., Proeve M., Mohr P. (2017). Reality testing and the mnemonic induction of lucid dreams: findings from the national Australian lucid dream induction study. Dreaming 27(3):206-231.
• Aspy D.J. (2020). Findings from the International Lucid Dream Induction Study. Frontiers in Psychology 11:1746. PMID 32765385.
• LaBerge S. (1980). Lucid dreaming as a learnable skill: a case study. Perceptual and Motor Skills 51:1039-1042.
• LaBerge S., Nagel L., Dement W., Zarcone V. (1981). Lucid dreaming verified by volitional communication during REM sleep. Perceptual and Motor Skills 52:727-732.
• LaBerge S., Rheingold H. (1990). Exploring the World of Lucid Dreaming. Ballantine.
• Voss U., Holzmann R., Tuin I., Hobson J.A. (2009). Lucid dreaming: a state of consciousness with features of both waking and non-lucid dreaming. Sleep 32(9):1191-1200. PMID 19750924.
• Konkoly K.R. et al. (2021). Real-time dialogue between experimenters and dreamers during REM sleep. Current Biology 31(7):1417-1427. PMID 33607035.
• Saunders D.T., Roe C.A., Smith G., Clegg H. (2016). Lucid dreaming incidence: a quality effects meta-analysis of 50 years of research. Consciousness and Cognition 43:197-215. PMID 27337287.
• Sharpless B.A., Barber J.P. (2011). Lifetime prevalence rates of sleep paralysis: a systematic review. Sleep Medicine Reviews 15(5):311-315. PMID 21571556.
• Vallat R., Ruby P.M. (2019). Is it a good idea to cultivate lucid dreaming? Frontiers in Psychology 10:2585. PMID 31803118.
• Soffer-Dudek N. (2020). Are lucid dreams good for us? Are we asking the right question? A call for caution in lucid dream research. Frontiers in Neuroscience 13:1423. PMID 32038133.
• Mayagoitia L., Díaz J.L., Contreras C.M. (1986). Psychopharmacologic analysis of an alleged oneirogenic plant: Calea zacatechichi. J Ethnopharmacol 18:229-243. PMID 3821139.
• Díaz J.L. (1979). Ethnopharmacology and taxonomy of Mexican psychodysleptic plants. J Psychedelic Drugs 11:71-101.

カレア・ザカテチチ★★★★★4.8(269)€7.20見る →