Luzides Träumen lernen: die Methode Schritt für Schritt

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Das letzte souveräne Territorium. Man betritt es durch die Pflanzen, durch die Stille, durch die Rückkehr zu den Träumen der Alten.

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Kurze Antwort. Ein luzider Traum, auch Klartraum genannt, ist ein Traum, in dem du weißt, dass du träumst. Er lässt sich lernen: Die Übersichtsarbeit von Stumbrys und Kollegen (2012, 35 Studien) beschreibt ihn als trainierbare Fähigkeit. Die am besten untersuchte Methode besteht aus vier Gewohnheiten: jeden Morgen die Träume aufschreiben, tagsüber die Wirklichkeit prüfen, fünf Stunden nach dem Zubettgehen aufwachen und dann mit der Absicht wieder einschlafen, den Traum zu erkennen (die MILD-Technik von Stephen LaBerge). 2017 erreichte dieses Vorgehen bei 169 Menschen, die eine Woche lang begleitet wurden, eine Erfolgsquote von 17 % (Aspy et al.).

Was ein Klartraum ist und was die Forschung gezeigt hat

In einem luziden Traum merkst du mitten im Traum, dass du träumst. Der Traum geht weiter; du bist anders darin anwesend. Manche handeln darin frei, andere schauen einfach zu.

Lange ließen sich Berichte über Klarträume nicht überprüfen. 1975 zeichnete Keith Hearne an der Universität Hull zum ersten Mal vorher vereinbarte Augenbewegungen auf, die Alan Worsley aus einem Klartraum heraus sendete. In Stanford veröffentlichten Stephen LaBerge und seine Kollegen 1981 denselben Nachweis: Geübte Träumer signalisierten ihre Klarheit mit einer Links-rechts-Folge der Augen, mitten im REM-Schlaf (LaBerge et al., 1981). 2009 maß Ursula Voss im Klartraum eine Aktivität im Stirnhirn, die dem Wachzustand näher ist als im gewöhnlichen Traum. 2021 stellten vier Labore (Evanston, Paris, Osnabrück, Nimwegen) 36 Schlafenden Fragen: Klarträumer antworteten mit den Augen oder den Gesichtsmuskeln, 29-mal richtig, auch auf einfache Rechenaufgaben (Konkoly et al., 2021).

Wie häufig ist das? Eine Metaanalyse aus fünfzig Jahren Forschung schätzt, dass 55 % der Menschen mindestens einmal im Leben einen Klartraum hatten und 23 % mindestens einmal im Monat einen haben (Saunders et al., 2016).

Die fünf Techniken auf einen Blick

1. Das Traumtagebuch: die Grundlage

Der erste Schritt ist das Erinnern. Ein Heft und ein Stift neben dem Bett; beim Aufwachen, bevor du dich bewegst, bevor du zum Handy greifst, bleibst du ein paar Sekunden still liegen und lässt ein Bild, eine Farbe, ein Gesicht zurückkommen. Schreib alles auf, auch ein Bruchstück. Die Erinnerung wächst von Nacht zu Nacht.

Das Tagebuch zeigt dir auch deine Traumzeichen: was bei dir immer wiederkehrt und im Wachleben unmöglich oder seltsam wäre. Ein Elternhaus mit falscher Form, ein verstorbener Mensch, das Fliegen. LaBerge ordnet sie in vier Familien: innere Empfindungen, Handlungen, Formen, Zusammenhänge. Wenn du dein Heft nach zwei oder drei Wochen wieder liest, unterstreiche die zwei oder drei Zeichen, die am häufigsten auftauchen: Das sind deine Türen.

In der internationalen Studie von Aspy (2020, 355 Teilnehmende) gehörte eine gute Traumerinnerung zu den stärksten Vorhersagen für den Erfolg.

2. Reality Checks: ehrlich zweifeln

Mehrmals am Tag, und jedes Mal, wenn eines deiner Traumzeichen auftaucht, hältst du inne und fragst dich wirklich: „Träume ich?“ Dann prüfst du:

• Einen Text zweimal lesen: Im Traum verändert er sich oft zwischen zwei Lesungen.
• Zweimal auf die Uhr schauen: Die Ziffern eines Traums bleiben selten an ihrem Platz.
• Die Nase zuhalten und versuchen zu atmen: Im Traum strömt die Luft oft trotzdem.
• Die Hände anschauen: Im Traum ändern sich manchmal ihre Form oder die Zahl der Finger.

Was du tagsüber einübst, wiederholt sich irgendwann nachts, und ein Check im Traum kann die Klarheit wecken. Allein haben Reality Checks von Studie zu Studie uneinheitliche Ergebnisse gebracht (Stumbrys et al., 2012); ihren Platz finden sie zusammen mit MILD.

3. MILD: die Absicht, sich zu erinnern, dass man träumt

MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams) wurde 1980 von Stephen LaBerge beschrieben. Die Technik stützt sich auf das prospektive Gedächtnis, das dich daran erinnert, einen Brief einzuwerfen, wenn du am Briefkasten vorbeigehst.

1. Wenn du nachts aufwachst, ruf dir den Traum zurück, aus dem du gerade kommst, und schreib ihn auf.
2. Setze die Absicht, indem du sie langsam wiederholst: „Wenn ich das nächste Mal träume, erinnere ich mich daran, dass ich träume.“
3. Stell dir denselben Traum vor und sieh dich darin, wie du eines deiner Zeichen bemerkst und begreifst, dass du träumst.
4. Schlaf wieder ein, mit diesem Bild und dieser Absicht, bis du wegdämmerst.

In beiden Studien von Aspy war MILD die zentrale Technik. 2020 brachte eine sinnlichere Variante, SSILD (du lenkst die Aufmerksamkeit nacheinander auf Sehen, Hören und Körperempfindungen, bevor du wieder einschläfst), vergleichbare Ergebnisse. Ein Punkt zählt mehr als alles andere: schnell wieder einschlafen. 2017 führten bei denen, die innerhalb von fünf Minuten nach MILD einschliefen, fast 46 % der Versuche zu einem Klartraum.

4. Nächtliches Wecken (WBTB)

Die längsten Träume sammeln sich in der zweiten Nachthälfte. Wake Back To Bed nutzt diesen Moment.

1. Stell einen sanften Wecker fünf Stunden nach dem Zubettgehen (der Zeitpunkt aus den Studien von Aspy).
2. Bleib kurz wach: Schreib deinen Traum auf, lies deine Traumzeichen, übe MILD.
3. Geh zurück ins Bett und lass dich in den Schlaf gleiten.

Der Wecker teilt die Nacht in zwei Hälften. Beschränke ihn auf zwei oder drei Nächte pro Woche, und nie vor einem Tag, der deine ganze Aufmerksamkeit braucht.

5. Einstieg aus dem Wachzustand (WILD)

Bei dieser Technik, dem Wake-Initiated Lucid Dream, gehst du vom Wachen ins Träumen, ohne das Bewusstsein zu verlieren. Du liegst still, oft nach einem nächtlichen Aufwachen, und lässt den Körper einschlafen, während deine Aufmerksamkeit bei den Einschlafbildern bleibt, die nach und nach zur Traumkulisse werden. Es ist der direkteste Weg und der am wenigsten untersuchte.

Bei diesem Übergang können Geräusche, Vibrationen oder das Gefühl auftreten, sich nicht mehr bewegen zu können: die Schlafparalyse, unten beschrieben. Am besten bist du mit den ersten vier Techniken vertraut, bevor du diese versuchst.

Eine erste Woche

1. Heute Abend: ein Heft neben dem Bett, eine einfache Absicht vor dem Schlafen.
2. Jeden Morgen: aufschreiben, auch nur eine Zeile.
3. Jeden Tag: fünf bis zehn ehrliche Reality Checks.
4. Zwei oder drei Nächte in der Woche: Wecker fünf Stunden nach dem Zubettgehen, MILD, zurück ins Bett.
5. Am Ende der Woche: das Heft lesen, die Traumzeichen unterstreichen.

Wenn du klar bist

Im Traum bleiben. Die erste Klarheit weckt viele vor Aufregung auf. LaBerge und Rheingold (1990) raten, ruhig zu bleiben, die Hände aneinander zu reiben oder sich im Traum um die eigene Achse zu drehen, um ihn zu verankern.

Was du dort tun kannst. Beobachten, einer Traumfigur eine Frage stellen, bei einer Angst bleiben, um zu hören, was sie zu sagen hat. Klarheit ist eine Form von Aufmerksamkeit: Was du daraus machst, gehört dir.

Hinausgehen. Ein Klartraum endet wie jeder andere Traum, mit dem Aufwachen oder dem Übergang in einen gewöhnlichen Traum. Um ihn zu verlassen, schließen viele Träumer die Augen im Traum oder richten sich auf den Wunsch aus, aufzuwachen.

Pflanzen und Tradition

Viele Völker haben Pflanzen mit dem Traum verbunden, und diese Pflanzen sind die Leidenschaft von INFUSE. Wir zeigen sie als das, was sie sind: überlieferte Traditionen und Berichte von Träumern, die die Übung begleiten, ohne sie zu ersetzen. Die Klarheit kommt aus dem oben beschriebenen Training; eine Pflanze begleitet die Nacht, ohne Garantie.

• Calea: Die Chontal in Oaxaca trinken oder rauchen sie, um wahrsagende Träume zu empfangen (Díaz, 1979). 1986 maß eine Doppelblindstudie mehr Traumberichte unter Calea während eines Mittagsschlafs (Mayagoitia et al.); die Klarheit hat sie nicht gemessen.
• Blauer Lotus: eine im alten Ägypten mit dem Traum verbundene Blume, über die die Tradition weit mehr sagt als die Studien.
• Beifuß: im Kissen oder als leichter Aufguss, eine jüngere Tradition, getragen von Kräuterkundigen des 20. Jahrhunderts.

Bei uns erzählen von 1.928 Bewertungen zu unseren Traumkräutern 174 von einer Nacht: 89 sprechen von lebendigeren Träumen, 26 von besserer Erinnerung, 16 von einem luziden Traum, und 26 haben nichts bemerkt. Es sind Berichte, ohne Beweiskraft. Alle Pflanzen, ihre Herkunft und ihre Vorsichtsmaßnahmen: unser Leitfaden der Traumkräuter und die Seite Traumkräuter für den Klartraum.

Vorsicht

Schlafparalyse. Beim Einschlafen oder Aufwachen kannst du bei Bewusstsein sein und dich nicht bewegen können, manchmal mit dem Eindruck einer Anwesenheit. Eine Übersicht über 35 Studien schätzt, dass 7,6 % der Allgemeinbevölkerung, 28,3 % der Studierenden und 31,9 % der psychiatrischen Patienten sie mindestens einmal erlebt haben (Sharpless und Barber, 2011). Die Episode ist meist kurz und endet von selbst; langsam atmen und einen Finger bewegen hilft oft. Wenn sie häufig wiederkommt oder dich beunruhigt, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Zerstückelter Schlaf. Absichtlich mitten in der Nacht aufzuwachen unterbricht den Schlaf; Forschende warnen vor diesem Preis, wenn die Übung allnächtlich wird (Vallat und Ruby, 2019). In der Studie von Aspy (2020) haben die Nächte, in denen die Technik gelang, die Schlafqualität nicht verschlechtert. Bei Schlaflosigkeit, Nachtarbeit oder anhaltender Müdigkeit genügen das Heft und die Absicht, ohne Wecker.

Psychische Erkrankungen. Wer oft versucht, die Grenze zwischen Traum und Wirklichkeit zu verwischen, kann empfindliche Menschen verunsichern (Soffer-Dudek, 2020). Bei einer psychotischen, dissoziativen oder bipolaren Erkrankung oder nach einem frischen Trauma: verzichten oder zuerst mit der Ärztin oder dem Arzt sprechen. Wenn dich die Übung verwirrt zurücklässt zwischen Geträumtem und Erlebtem, hör auf.

Quellen

• Stumbrys T., Erlacher D., Schädlich M., Schredl M. (2012). Induction of lucid dreams: a systematic review of evidence. Consciousness and Cognition 21(3):1456-1475. PMID 22841958.
• Aspy D.J., Delfabbro P., Proeve M., Mohr P. (2017). Reality testing and the mnemonic induction of lucid dreams: findings from the national Australian lucid dream induction study. Dreaming 27(3):206-231.
• Aspy D.J. (2020). Findings from the International Lucid Dream Induction Study. Frontiers in Psychology 11:1746. PMID 32765385.
• LaBerge S. (1980). Lucid dreaming as a learnable skill: a case study. Perceptual and Motor Skills 51:1039-1042.
• LaBerge S., Nagel L., Dement W., Zarcone V. (1981). Lucid dreaming verified by volitional communication during REM sleep. Perceptual and Motor Skills 52:727-732.
• LaBerge S., Rheingold H. (1990). Exploring the World of Lucid Dreaming. Ballantine.
• Voss U., Holzmann R., Tuin I., Hobson J.A. (2009). Lucid dreaming: a state of consciousness with features of both waking and non-lucid dreaming. Sleep 32(9):1191-1200. PMID 19750924.
• Konkoly K.R. et al. (2021). Real-time dialogue between experimenters and dreamers during REM sleep. Current Biology 31(7):1417-1427. PMID 33607035.
• Saunders D.T., Roe C.A., Smith G., Clegg H. (2016). Lucid dreaming incidence: a quality effects meta-analysis of 50 years of research. Consciousness and Cognition 43:197-215. PMID 27337287.
• Sharpless B.A., Barber J.P. (2011). Lifetime prevalence rates of sleep paralysis: a systematic review. Sleep Medicine Reviews 15(5):311-315. PMID 21571556.
• Vallat R., Ruby P.M. (2019). Is it a good idea to cultivate lucid dreaming? Frontiers in Psychology 10:2585. PMID 31803118.
• Soffer-Dudek N. (2020). Are lucid dreams good for us? Are we asking the right question? A call for caution in lucid dream research. Frontiers in Neuroscience 13:1423. PMID 32038133.
• Mayagoitia L., Díaz J.L., Contreras C.M. (1986). Psychopharmacologic analysis of an alleged oneirogenic plant: Calea zacatechichi. J Ethnopharmacol 18:229-243. PMID 3821139.
• Díaz J.L. (1979). Ethnopharmacology and taxonomy of Mexican psychodysleptic plants. J Psychedelic Drugs 11:71-101.

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