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Como ter sonhos lúcidos: o método, passo a passo

O sonho lúcido aprende-se. O diário de sonhos, os testes de realidade, a técnica MILD de Stephen LaBerge, o despertar a meio da noite e a entrada a partir da vigília: como praticá-los, o que dizem os estudos e que precauções manter.

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O último território soberano. Entra-se pelas plantas, pelo silêncio, pelo regresso aos sonhos dos antigos.
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⊹ A Trilha do Sonho · 1/48

Resposta curta. Um sonho lúcido é um sonho em que sabes que estás a sonhar. Aprende-se: a revisão de Stumbrys e colegas (2012, 35 estudos) descreve-o como uma competência que se treina. O método mais estudado resume-se a quatro hábitos: anotar os sonhos todas as manhãs, questionar a realidade durante o dia, acordar cinco horas depois de te deitares e voltar a adormecer com a intenção de reconhecer o sonho (a técnica MILD de Stephen LaBerge). Em 2017, entre 169 pessoas acompanhadas durante uma semana, este protocolo atingiu 17 % de sucesso (Aspy et al.).

O que é um sonho lúcido, e o que a ciência mostrou

Num sonho lúcido, dás-te conta, a meio do sonho, de que estás a sonhar. O sonho continua; estás presente nele de outra forma. Há quem aja à vontade; há quem simplesmente observe.

Durante muito tempo, os relatos de lucidez não podiam ser verificados. Em 1975, na Universidade de Hull, Keith Hearne registou pela primeira vez movimentos oculares combinados de antemão, enviados por Alan Worsley a partir de um sonho lúcido. Em Stanford, Stephen LaBerge e os seus colegas publicaram a mesma demonstração em 1981: sonhadores treinados assinalavam a sua lucidez com uma sequência esquerda-direita dos olhos, em pleno sono REM (LaBerge et al., 1981). Em 2009, Ursula Voss mediu no sonho lúcido uma atividade frontal mais próxima da vigília do que no sonho comum. Em 2021, quatro laboratórios (Evanston, Paris, Osnabrück, Nijmegen) fizeram perguntas a 36 pessoas adormecidas: os sonhadores lúcidos responderam com os olhos ou com os músculos do rosto, 29 vezes corretamente, incluindo cálculos simples (Konkoly et al., 2021).

Quão comum é? Uma meta-análise de cinquenta anos de investigação estima que 55 % das pessoas já tiveram pelo menos um sonho lúcido na vida, e que 23 % têm um pelo menos uma vez por mês (Saunders et al., 2016).

As cinco técnicas num relance

Técnica	Quando	O que fazes	O que diz a investigação
Diário de sonhos	todas as manhãs	anotar antes de te mexeres	prevê o sucesso das outras
Testes de realidade	durante o dia	perguntar: estou a sonhar?	resultados desiguais sozinhos; úteis em conjunto
MILD	ao acordar de noite	intenção + visualização	a mais estudada
Despertar noturno (WBTB)	cinco horas depois de te deitares	breve vigília, depois de volta à cama	reforça a MILD
Entrada a partir da vigília (WILD)	ao adormecer	manter a consciência enquanto o corpo adormece	pouco estudada; para quem já pratica

1. O diário de sonhos: a base de tudo

O primeiro passo é lembrar. Um caderno e um lápis junto à cama; ao acordar, antes de te mexeres, antes do telemóvel, fica quieto uns segundos e deixa voltar uma imagem, uma cor, um rosto. Anota tudo, mesmo um fragmento. A memória cresce noite após noite.

O diário mostra-te também os teus sinais de sonho: o que regressa nos teus sonhos e seria impossível ou estranho na vida acordada. Uma casa de infância com a forma errada, alguém que já morreu, voar. LaBerge arruma-os em quatro famílias: sensações interiores, ações, formas, contextos. Quando releres o caderno ao fim de duas ou três semanas, sublinha os dois ou três sinais que mais regressam: são as tuas portas.

No estudo internacional de Aspy (2020, 355 participantes), uma boa recordação dos sonhos estava entre o que melhor previa o sucesso.

2. Os testes de realidade: duvidar a sério

Várias vezes ao dia, e sempre que aparecer um dos teus sinais de sonho, para e pergunta-te a sério: «Estou a sonhar?». Depois verifica:

Reler um texto: num sonho, muda muitas vezes entre duas leituras.
Olhar para as horas duas vezes: os números de um sonho raramente ficam no lugar.
Tapar o nariz e tentar respirar: num sonho, o ar passa muitas vezes na mesma.
Olhar para as mãos: num sonho, a forma ou o número de dedos muda por vezes.

O hábito ganho de dia acaba por se repetir de noite, e um teste feito dentro do sonho pode acender a lucidez. Usados sozinhos, os testes de realidade deram resultados desiguais de estudo para estudo (Stumbrys et al., 2012); ganham o seu lugar combinados com a MILD.

3. MILD: a intenção de te lembrares de que sonhas

A MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams) foi descrita por Stephen LaBerge em 1980. Apoia-se na memória prospetiva, a que te faz lembrar de pôr uma carta no correio quando passas pelo marco.

Ao acordar de noite, recorda o sonho de onde acabaste de sair e anota-o.
Fixa a intenção repetindo-a devagar: «Da próxima vez que sonhar, vou lembrar-me de que estou a sonhar».
Visualiza esse mesmo sonho, vendo-te reparar num dos teus sinais e perceber que estás a sonhar.
Volta a adormecer com essa imagem e essa intenção presentes, até pegares no sono.

Nos dois estudos de Aspy, a MILD foi a técnica central. Em 2020, uma variante mais sensorial, a SSILD (levas a atenção à visão, depois à audição, depois às sensações do corpo antes de voltares a adormecer), deu resultados comparáveis. Há um ponto que conta mais do que tudo: voltar a adormecer depressa. Em 2017, entre quem adormecia nos cinco minutos seguintes à MILD, quase 46 % das tentativas resultaram num sonho lúcido.

4. O despertar a meio da noite (WBTB)

Os sonhos mais longos concentram-se na segunda metade da noite. O Wake Back To Bed aproveita esse momento.

Põe um despertador suave cinco horas depois de te deitares (o intervalo dos estudos de Aspy).
Fica acordado por pouco tempo: anota o sonho, relê os teus sinais de sonho, pratica a MILD.
Volta para a cama e deixa-te deslizar para o sono.

O despertador corta a noite em duas. Guarda-o para duas ou três noites por semana, e nunca antes de um dia que te peça toda a atenção.

5. Entrar no sonho a partir da vigília (WILD)

Nesta técnica, o Wake-Initiated Lucid Dream, passas da vigília ao sonho sem perder a consciência. Deitado e imóvel, muitas vezes depois de um despertar noturno, deixas o corpo adormecer mantendo a atenção nas imagens do adormecimento, que pouco a pouco se tornam cenário. É o caminho mais direto, e o menos estudado.

Nesta passagem podem surgir sons, vibrações ou a sensação de não te conseguires mexer: é a paralisia do sono, descrita mais abaixo. Mais vale estares à vontade com as quatro primeiras técnicas antes de tentares esta.

Uma primeira semana

Esta noite: um caderno junto à cama, uma intenção simples antes de dormir.
Todas as manhãs: anotar, nem que seja uma linha.
Todos os dias: cinco a dez testes de realidade sinceros.
Duas ou três noites na semana: despertador cinco horas depois de te deitares, MILD, de volta à cama.
No fim da semana: reler o caderno e sublinhar os teus sinais de sonho.

Depois de ficares lúcido

Ficar no sonho. A primeira lucidez faz muita gente acordar de entusiasmo. LaBerge e Rheingold (1990) aconselham manter a calma, esfregar as mãos ou rodar sobre si mesmo dentro do sonho para o ancorar.

O que podes fazer lá. Observar, fazer uma pergunta a uma personagem, ficar com um medo para ouvir o que tem a dizer. A lucidez é uma forma de atenção: o que fazes com ela é teu.

Sair. Um sonho lúcido acaba como os outros, com o despertar ou com o regresso a um sonho comum. Para o deixar, muitos sonhadores fecham os olhos do sonho ou concentram-se na vontade de acordar.

Plantas e tradição

Muitos povos ligaram plantas ao sonho, e essas plantas são a paixão da INFUSE. Apresentamo-las pelo que são: tradições relatadas e relatos de sonhadores, que acompanham a prática sem a substituir. A lucidez vem do treino descrito acima; a planta acompanha a noite, sem garantia.

A Calea: os chontal de Oaxaca bebem-na ou fumam-na para receber sonhos divinatórios (Díaz, 1979). Em 1986, um estudo em dupla ocultação mediu mais relatos de sonhos com Calea durante uma sesta (Mayagoitia et al.); a lucidez ficou fora da medição.
O lótus azul: uma flor ligada ao sonho no antigo Egito, de que a tradição fala muito mais do que os estudos.
A artemísia: numa almofada ou numa infusão leve, uma tradição mais recente, levada pelos herbanários do século XX.

Na INFUSE, de 1928 avaliações deixadas sobre as nossas plantas oníricas, 174 relatam uma noite: 89 falam de sonhos mais vivos, 26 de uma melhor recordação, 16 de um sonho lúcido, e 26 não notaram nada. São relatos, sem valor de prova. Todas as plantas, a sua linhagem e as suas precauções: o nosso guia das ervas para sonhos lúcidos e a página ervas para sonhos lúcidos.

Precauções

A paralisia do sono. Ao adormecer ou ao acordar, podes dar por ti consciente sem te conseguires mexer, por vezes com a sensação de uma presença. Uma revisão de 35 estudos estima que a viveram pelo menos uma vez 7,6 % da população geral, 28,3 % dos estudantes e 31,9 % dos doentes psiquiátricos (Sharpless e Barber, 2011). O episódio costuma ser breve e passa sozinho; respirar devagar e mexer um dedo ajuda muitas vezes. Se se repetir com frequência ou te preocupar, fala com um médico.

O sono fragmentado. Acordar de propósito a meio da noite corta o sono; alguns investigadores alertam para esse custo quando a prática se torna diária (Vallat e Ruby, 2019). No estudo de Aspy (2020), as noites em que a técnica resultou não pioraram a qualidade do sono. Com insónia, turnos noturnos ou cansaço acumulado, bastam o caderno e a intenção, sem despertador.

As perturbações psíquicas. Procurar muitas vezes esbater a fronteira entre sonho e realidade pode desestabilizar as pessoas sensíveis (Soffer-Dudek, 2020). Perante uma perturbação psicótica, dissociativa ou bipolar, ou um trauma recente, abstém-te ou fala primeiro com o teu médico. Se a prática te deixar confuso entre o que sonhaste e o que viveste, para.

— Perguntas frequentes —

Tem como forçar um sonho lúcido?

Forçar, raramente resulta. O que mais ajuda nos estudos é voltar a adormecer depressa depois da MILD: entre quem o conseguiu em cinco minutos, quase 46 % das tentativas resultaram (Aspy et al., 2017).

O que causa um sonho lúcido?

Muitas vezes, um sinal de sonho que reconheces, um teste de realidade feito dentro do sonho, ou a intenção fixada depois de um despertar noturno.

Por que temos sonhos lúcidos?

Os investigadores observam no sonho lúcido uma atividade frontal mais próxima da vigília (Voss et al., 2009). É uma experiência frequente: 55 % das pessoas já tiveram pelo menos um (Saunders et al., 2016).

O que significa sonhar que está sonhando?

Se, no sonho, sabes que estás a sonhar, é precisamente um sonho lúcido. Se sonhas que acordas e continuas a sonhar, é um falso despertar, ocasião clássica para um teste de realidade.

Quanto tempo demora a ter um primeiro sonho lúcido?

Varia muito. Há quem o consiga logo na primeira semana; outros, ao fim de meses de diário. No estudo de Aspy (2017), a taxa de sucesso chegou a 17 % numa semana.

Uma planta pode provocar um sonho lúcido?

Os estudos sobre as plantas do sonho mediram a quantidade ou a vivacidade dos sonhos; a lucidez ficou fora do seu alcance. Algumas tradições ligam certas plantas ao sonho, e os nossos clientes contam por vezes sonhos mais vivos ou mais bem recordados; a lucidez, essa, treina-se.

Fontes

Stumbrys T., Erlacher D., Schädlich M., Schredl M. (2012). Induction of lucid dreams: a systematic review of evidence. Consciousness and Cognition 21(3):1456-1475. PMID 22841958.
Aspy D.J., Delfabbro P., Proeve M., Mohr P. (2017). Reality testing and the mnemonic induction of lucid dreams: findings from the national Australian lucid dream induction study. Dreaming 27(3):206-231.
Aspy D.J. (2020). Findings from the International Lucid Dream Induction Study. Frontiers in Psychology 11:1746. PMID 32765385.
LaBerge S. (1980). Lucid dreaming as a learnable skill: a case study. Perceptual and Motor Skills 51:1039-1042.
LaBerge S., Nagel L., Dement W., Zarcone V. (1981). Lucid dreaming verified by volitional communication during REM sleep. Perceptual and Motor Skills 52:727-732.
LaBerge S., Rheingold H. (1990). Exploring the World of Lucid Dreaming. Ballantine.
Voss U., Holzmann R., Tuin I., Hobson J.A. (2009). Lucid dreaming: a state of consciousness with features of both waking and non-lucid dreaming. Sleep 32(9):1191-1200. PMID 19750924.
Konkoly K.R. et al. (2021). Real-time dialogue between experimenters and dreamers during REM sleep. Current Biology 31(7):1417-1427. PMID 33607035.
Saunders D.T., Roe C.A., Smith G., Clegg H. (2016). Lucid dreaming incidence: a quality effects meta-analysis of 50 years of research. Consciousness and Cognition 43:197-215. PMID 27337287.
Sharpless B.A., Barber J.P. (2011). Lifetime prevalence rates of sleep paralysis: a systematic review. Sleep Medicine Reviews 15(5):311-315. PMID 21571556.
Vallat R., Ruby P.M. (2019). Is it a good idea to cultivate lucid dreaming? Frontiers in Psychology 10:2585. PMID 31803118.
Soffer-Dudek N. (2020). Are lucid dreams good for us? Are we asking the right question? A call for caution in lucid dream research. Frontiers in Neuroscience 13:1423. PMID 32038133.
Mayagoitia L., Díaz J.L., Contreras C.M. (1986). Psychopharmacologic analysis of an alleged oneirogenic plant: Calea zacatechichi. J Ethnopharmacol 18:229-243. PMID 3821139.
Díaz J.L. (1979). Ethnopharmacology and taxonomy of Mexican psychodysleptic plants. J Psychedelic Drugs 11:71-101.