Cómo tener sueños lúcidos: el método, paso a paso

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El último territorio soberano. Se entra por las plantas, por el silencio, por el regreso a los sueños de los antiguos.

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Respuesta corta. Un sueño lúcido es un sueño en el que sabes que estás soñando. Se aprende: la revisión de Stumbrys y sus colegas (2012, 35 estudios) lo describe como una habilidad que se entrena. El método mejor estudiado se resume en cuatro hábitos: anotar tus sueños cada mañana, cuestionar la realidad durante el día, despertarte cinco horas después de acostarte y volver a dormirte con la intención de reconocer el sueño (la técnica MILD de Stephen LaBerge). En 2017, entre 169 personas seguidas durante una semana, este protocolo alcanzó un 17 % de éxito (Aspy et al.).

Qué es un sueño lúcido y qué ha demostrado la ciencia

En un sueño lúcido te das cuenta, en medio del sueño, de que estás soñando. El sueño continúa; estás presente en él de otra manera. Algunas personas actúan a su antojo; otras simplemente observan.

Durante mucho tiempo, los relatos de lucidez no se podían comprobar. En 1975, en la Universidad de Hull, Keith Hearne registró por primera vez movimientos oculares acordados de antemano, enviados por Alan Worsley desde un sueño lúcido. En Stanford, Stephen LaBerge y sus colegas publicaron la misma demostración en 1981: soñadores entrenados señalaban su lucidez con una secuencia izquierda-derecha de los ojos, en plena fase REM (LaBerge et al., 1981). En 2009, Ursula Voss midió en el sueño lúcido una actividad frontal más cercana a la vigilia que en el sueño común. En 2021, cuatro laboratorios (Evanston, París, Osnabrück, Nimega) hicieron preguntas a 36 durmientes: los soñadores lúcidos respondieron con los ojos o con los músculos de la cara, 29 veces de forma correcta, incluso a cálculos sencillos (Konkoly et al., 2021).

¿Qué tan común es? Un metaanálisis de cincuenta años de investigación estima que el 55 % de las personas ha tenido al menos un sueño lúcido en su vida, y que el 23 % tiene uno al menos una vez al mes (Saunders et al., 2016).

Las cinco técnicas de un vistazo

1. El diario de sueños: la base de todo

El primer paso es recordar. Un cuaderno y un lápiz junto a la cama; al despertar, antes de moverte, antes del celular, quédate quieto unos segundos y deja que vuelva una imagen, un color, un rostro. Anótalo todo, aunque sea un fragmento. El recuerdo crece noche tras noche.

El diario también te muestra tus señales oníricas: lo que se repite en tus sueños y sería imposible o raro en la vida despierta. Una casa de la infancia con la forma equivocada, alguien que ya murió, volar. LaBerge las agrupa en cuatro familias: sensaciones interiores, acciones, formas, contextos. Cuando releas tu cuaderno tras dos o tres semanas, subraya las dos o tres señales que más vuelven: esas son tus puertas.

En el estudio internacional de Aspy (2020, 355 participantes), recordar bien los sueños fue uno de los mejores predictores del éxito.

2. Las pruebas de realidad: dudar de verdad

Varias veces al día, y cada vez que aparezca una de tus señales oníricas, detente y pregúntate en serio: «¿Estoy soñando?». Después comprueba:

• Releer un texto: en un sueño, suele cambiar entre una lectura y otra.
• Mirar la hora dos veces: los números de un sueño rara vez se quedan quietos.
• Taparte la nariz e intentar respirar: en un sueño, el aire suele pasar de todos modos.
• Mirarte las manos: en un sueño, su forma o el número de dedos a veces cambia.

El hábito que entrenas de día termina repitiéndose de noche, y una prueba hecha dentro del sueño puede encender la lucidez. Usadas solas, las pruebas de realidad han dado resultados desiguales de un estudio a otro (Stumbrys et al., 2012); encuentran su lugar combinadas con la MILD.

3. MILD: la intención de recordar que sueñas

La MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams) fue descrita por Stephen LaBerge en 1980. Se apoya en la memoria prospectiva, la que te hace acordarte de echar una carta al pasar frente al buzón.

1. Al despertar de noche, recuerda el sueño del que acabas de salir y anótalo.
2. Fija la intención repitiéndola despacio: «La próxima vez que sueñe, recordaré que estoy soñando».
3. Visualiza ese mismo sueño y mírate en él notando una de tus señales y comprendiendo que sueñas.
4. Vuelve a dormirte con esa imagen y esa intención presentes, hasta quedarte dormido.

En los dos estudios de Aspy, la MILD fue la técnica central. En 2020, una variante más sensorial, la SSILD (llevas la atención a la vista, luego al oído y luego a las sensaciones del cuerpo antes de volver a dormir), dio resultados comparables. Hay un punto que pesa más que todo: volver a dormirse rápido. En 2017, entre quienes se dormían en los cinco minutos siguientes a la MILD, casi el 46 % de los intentos terminó en un sueño lúcido.

4. El despertar a mitad de la noche (WBTB)

Los sueños más largos se concentran en la segunda mitad de la noche. El Wake Back To Bed aprovecha ese momento.

1. Pon una alarma suave cinco horas después de acostarte (el horario de los estudios de Aspy).
2. Quédate despierto un rato corto: anota tu sueño, relee tus señales oníricas, practica la MILD.
3. Vuelve a la cama y déjate deslizar en el sueño.

La alarma parte la noche en dos. Resérvala para dos o tres noches por semana, y nunca antes de un día que te pida toda tu atención.

5. Entrar en el sueño desde la vigilia (WILD)

En esta técnica, el Wake-Initiated Lucid Dream, pasas de la vigilia al sueño sin perder la conciencia. Acostado e inmóvil, a menudo después de un despertar nocturno, dejas que el cuerpo se duerma mientras mantienes la atención en las imágenes del adormecimiento, que poco a poco se vuelven escenario. Es el camino más directo y el menos estudiado.

En ese paso pueden aparecer sonidos, vibraciones o la sensación de no poder moverte: es la parálisis del sueño, descrita más abajo. Conviene dominar las cuatro primeras técnicas antes de intentar esta.

Una primera semana

1. Esta noche: un cuaderno junto a la cama y una intención sencilla antes de dormir.
2. Cada mañana: anotar, aunque sea una línea.
3. Cada día: de cinco a diez pruebas de realidad sinceras.
4. Dos o tres noches por semana: alarma cinco horas después de acostarte, MILD, de vuelta a la cama.
5. Al final de la semana: releer el cuaderno y subrayar tus señales oníricas.

Una vez lúcido

Quedarse en el sueño. La primera lucidez despierta a muchos por la emoción. LaBerge y Rheingold (1990) aconsejan mantener la calma, frotarse las manos o girar sobre uno mismo dentro del sueño para anclarlo.

Qué puedes hacer ahí. Observar, hacerle una pregunta a un personaje, quedarte con un miedo para escuchar lo que tiene que decir. La lucidez es una forma de atención: lo que hagas con ella te pertenece.

Salir. Un sueño lúcido termina como cualquier otro, con el despertar o con la vuelta a un sueño común. Para dejarlo, muchos soñadores cierran los ojos dentro del sueño o se concentran en el deseo de despertar.

Plantas y tradición

Muchos pueblos han unido plantas y sueños, y esas plantas son la pasión de INFUSE. Las presentamos como lo que son: tradiciones relatadas y relatos de soñadores, que acompañan la práctica sin reemplazarla. La lucidez viene del entrenamiento descrito arriba; la planta acompaña la noche, sin garantía.

• La Calea: los chontales de Oaxaca la beben o la fuman para recibir sueños adivinatorios (Díaz, 1979). En 1986, un estudio doble ciego midió más relatos de sueños con Calea durante una siesta (Mayagoitia et al.); no midió la lucidez.
• El loto azul: una flor ligada al sueño en el antiguo Egipto, de la que la tradición habla mucho más que los estudios.
• La artemisa: en una almohada o en sahumerio, una tradición más reciente, llevada por herbolarios del siglo XX.

En INFUSE, de 1928 opiniones dejadas sobre nuestras plantas oníricas, 174 relatan una noche: 89 hablan de sueños más vivos, 26 de un mejor recuerdo, 16 de un sueño lúcido, y 26 no notaron nada. Son relatos, sin valor de prueba. Todas las plantas, su linaje y sus precauciones: nuestra guía de plantas oníricas y la página de hierbas para sueños lúcidos.

Precauciones

La parálisis del sueño. Al dormirte o al despertar, puedes encontrarte consciente sin poder moverte, a veces con la sensación de una presencia. Una revisión de 35 estudios estima que la ha vivido al menos una vez el 7,6 % de la población general, el 28,3 % de los estudiantes y el 31,9 % de los pacientes psiquiátricos (Sharpless y Barber, 2011). El episodio suele ser breve y termina solo; respirar despacio y mover un dedo suele ayudar. Si se repite a menudo o te preocupa, consúltalo con un médico.

El sueño fragmentado. Despertarse a propósito a mitad de la noche corta el descanso; algunos investigadores advierten de ese costo cuando la práctica se vuelve diaria (Vallat y Ruby, 2019). En el estudio de Aspy (2020), las noches en que la técnica funcionó no empeoraron la calidad del sueño. Con insomnio, turnos de noche o cansancio acumulado, basta con el cuaderno y la intención, sin alarma.

Los trastornos psíquicos. Buscar a menudo difuminar la frontera entre sueño y realidad puede desestabilizar a las personas sensibles (Soffer-Dudek, 2020). Ante un trastorno psicótico, disociativo o bipolar, o un trauma reciente, mejor abstenerse o hablarlo antes con tu médico. Si la práctica te deja confundido entre lo soñado y lo vivido, déjala.

Fuentes

• Stumbrys T., Erlacher D., Schädlich M., Schredl M. (2012). Induction of lucid dreams: a systematic review of evidence. Consciousness and Cognition 21(3):1456-1475. PMID 22841958.
• Aspy D.J., Delfabbro P., Proeve M., Mohr P. (2017). Reality testing and the mnemonic induction of lucid dreams: findings from the national Australian lucid dream induction study. Dreaming 27(3):206-231.
• Aspy D.J. (2020). Findings from the International Lucid Dream Induction Study. Frontiers in Psychology 11:1746. PMID 32765385.
• LaBerge S. (1980). Lucid dreaming as a learnable skill: a case study. Perceptual and Motor Skills 51:1039-1042.
• LaBerge S., Nagel L., Dement W., Zarcone V. (1981). Lucid dreaming verified by volitional communication during REM sleep. Perceptual and Motor Skills 52:727-732.
• LaBerge S., Rheingold H. (1990). Exploring the World of Lucid Dreaming. Ballantine.
• Voss U., Holzmann R., Tuin I., Hobson J.A. (2009). Lucid dreaming: a state of consciousness with features of both waking and non-lucid dreaming. Sleep 32(9):1191-1200. PMID 19750924.
• Konkoly K.R. et al. (2021). Real-time dialogue between experimenters and dreamers during REM sleep. Current Biology 31(7):1417-1427. PMID 33607035.
• Saunders D.T., Roe C.A., Smith G., Clegg H. (2016). Lucid dreaming incidence: a quality effects meta-analysis of 50 years of research. Consciousness and Cognition 43:197-215. PMID 27337287.
• Sharpless B.A., Barber J.P. (2011). Lifetime prevalence rates of sleep paralysis: a systematic review. Sleep Medicine Reviews 15(5):311-315. PMID 21571556.
• Vallat R., Ruby P.M. (2019). Is it a good idea to cultivate lucid dreaming? Frontiers in Psychology 10:2585. PMID 31803118.
• Soffer-Dudek N. (2020). Are lucid dreams good for us? Are we asking the right question? A call for caution in lucid dream research. Frontiers in Neuroscience 13:1423. PMID 32038133.
• Mayagoitia L., Díaz J.L., Contreras C.M. (1986). Psychopharmacologic analysis of an alleged oneirogenic plant: Calea zacatechichi. J Ethnopharmacol 18:229-243. PMID 3821139.
• Díaz J.L. (1979). Ethnopharmacology and taxonomy of Mexican psychodysleptic plants. J Psychedelic Drugs 11:71-101.

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