Как попасть в осознанный сон: метод шаг за шагом

Растение этой статьиCalea Zacatechichi · Calea zacatechichi (Calea ternifolia)★★★★★4.8(269)от 7,20 €Смотреть →

Последняя суверенная территория. В неё входят через растения, через тишину, через возвращение к снам предков.

tagline · path

Коротко. Осознанный сон — это сон, в котором вы знаете, что спите. Этому можно научиться: обзор Стумбриса и коллег (2012, 35 исследований) описывает осознанные сновидения как навык, который тренируется. Лучше всего изученный метод сводится к четырём привычкам: каждое утро записывать сны, днём проверять реальность, просыпаться через пять часов после того, как легли, и снова засыпать с намерением узнать сон (техника MILD Стивена Лабержа). В 2017 году среди 169 человек, за которыми наблюдали неделю, этот протокол дал 17 % успеха (Aspy et al.).

Что такое осознанный сон и что показала наука

В осознанном сне вы посреди сна понимаете, что видите сон. Сон продолжается; вы присутствуете в нём иначе. Одни действуют в нём по своей воле, другие просто наблюдают.

Долгое время рассказы об осознанных снах невозможно было проверить. В 1975 году в Халлском университете Кит Хирн впервые записал заранее условленные движения глаз, которые Алан Уорсли подавал изнутри осознанного сна. В Стэнфорде Стивен Лаберж с коллегами опубликовал то же доказательство в 1981 году: тренированные сновидцы сообщали о своей осознанности последовательностью движений глаз влево-вправо прямо во время фазы быстрого сна (LaBerge et al., 1981). В 2009 году Урсула Фосс измерила, что лобная активность мозга в осознанном сне ближе к бодрствованию, чем в обычном сне. В 2021 году четыре лаборатории (Эванстон, Париж, Оснабрюк, Неймеген) задавали вопросы 36 спящим: осознанные сновидцы отвечали движениями глаз или мышц лица и 29 раз ответили верно, в том числе на простые арифметические задачи (Konkoly et al., 2021).

Насколько это распространено? Метаанализ пятидесяти лет исследований оценивает, что 55 % людей хотя бы раз в жизни видели осознанный сон, а 23 % видят его хотя бы раз в месяц (Saunders et al., 2016).

Пять техник с первого взгляда

1. Дневник снов: основа всего

Первый шаг — вспоминать. Тетрадь и карандаш у кровати; проснувшись, прежде чем пошевелиться и взять телефон, полежите неподвижно несколько секунд и дайте вернуться образу, цвету, лицу. Записывайте всё, даже обрывок. Память о снах растёт ночь за ночью.

Дневник показывает и ваши знаки сна: то, что повторяется в ваших снах и было бы невозможным или странным наяву. Дом детства неправильной формы, умерший человек, полёт. Лаберж делит их на четыре семейства: внутренние ощущения, действия, формы, обстоятельства. Перечитав тетрадь через две-три недели, подчеркните два-три знака, которые встречаются чаще всего: это ваши двери.

В международном исследовании Аспи (2020, 355 участников) хорошее запоминание снов было среди самых сильных предсказателей успеха.

2. Проверки реальности: сомневаться всерьёз

Несколько раз в день и каждый раз, когда появляется один из ваших знаков сна, остановитесь и всерьёз спросите себя: «Я сплю?» Затем проверьте:

• Перечитать текст: во сне он часто меняется между двумя прочтениями.
• Дважды посмотреть на часы: цифры во сне редко остаются на месте.
• Зажать нос и попробовать вдохнуть: во сне воздух часто всё равно проходит.
• Посмотреть на руки: во сне их форма или число пальцев иногда меняются.

Привычка, выработанная днём, со временем повторяется ночью, и проверка внутри сна может пробудить осознанность. Сами по себе проверки реальности давали в разных исследованиях неровные результаты (Stumbrys et al., 2012); своё место они находят в сочетании с MILD.

3. MILD: намерение вспомнить, что вы спите

Технику MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams) описал Стивен Лаберж в 1980 году. Она опирается на проспективную память — ту, что напоминает опустить письмо, когда вы проходите мимо почтового ящика.

1. Проснувшись ночью, вспомните сон, из которого только что вышли, и запишите его.
2. Поставьте намерение, медленно повторяя: «В следующий раз, когда я буду видеть сон, я вспомню, что сплю».
3. Представьте тот же сон и увидьте, как вы замечаете в нём один из своих знаков и понимаете, что спите.
4. Снова засните, удерживая этот образ и это намерение, пока не уснёте.

В обоих исследованиях Аспи MILD была центральной техникой. В 2020 году более телесный вариант, SSILD (перед тем как снова заснуть, вы по очереди переводите внимание на зрение, слух и ощущения тела), дал сопоставимые результаты. Важнее всего одно: быстро заснуть снова. В 2017 году у тех, кто засыпал в течение пяти минут после MILD, почти 46 % попыток закончились осознанным сном.

4. Пробуждение среди ночи (WBTB)

Самые длинные сны собираются во второй половине ночи. Wake Back To Bed использует это время.

1. Поставьте мягкий будильник через пять часов после того, как легли (такой интервал был в исследованиях Аспи).
2. Побудьте недолго без сна: запишите сон, перечитайте свои знаки сна, выполните MILD.
3. Вернитесь в постель и позвольте себе соскользнуть в сон.

Будильник делит ночь надвое. Оставьте его для двух-трёх ночей в неделю и никогда — перед днём, который требует всего вашего внимания.

5. Вход в сон из бодрствования (WILD)

В этой технике, Wake-Initiated Lucid Dream, вы переходите от бодрствования ко сну, не теряя сознания. Лёжа неподвижно, часто после ночного пробуждения, вы позволяете телу заснуть, удерживая внимание на образах засыпания, которые понемногу становятся декорацией сна. Это самый прямой путь и наименее изученный.

Во время этого перехода могут появиться звуки, вибрации или ощущение, что вы не можете пошевелиться: это сонный паралич, о нём ниже. Лучше сначала освоить первые четыре техники.

Первая неделя

1. С сегодняшнего вечера: тетрадь у кровати, простое намерение перед сном.
2. Каждое утро: записывать, хотя бы одну строчку.
3. Каждый день: от пяти до десяти искренних проверок реальности.
4. Две-три ночи в неделю: будильник через пять часов после отхода ко сну, MILD, обратно в постель.
5. В конце недели: перечитать тетрадь, подчеркнуть свои знаки сна.

Когда вы осознали сон

Остаться во сне. Первая осознанность часто будит от волнения. Лаберж и Рейнголд (1990) советуют сохранять спокойствие, потереть ладони друг о друга или покружиться во сне, чтобы закрепить его.

Что там можно делать. Наблюдать, задать вопрос персонажу сна, остаться рядом со страхом и услышать, что он хочет сказать. Осознанность — это форма внимания: что вы с ней делаете, решать вам.

Выйти. Осознанный сон заканчивается как любой другой: пробуждением или возвращением в обычный сон. Чтобы выйти, многие сновидцы закрывают глаза во сне или сосредотачиваются на желании проснуться.

Растения и традиция

Многие народы связывали растения со сновидениями, и эти растения — страсть INFUSE. Мы представляем их такими, какие они есть: пересказанные традиции и рассказы сновидцев, которые сопровождают практику, не заменяя её. Осознанность рождается из тренировки, описанной выше; растение сопровождает ночь, без гарантий.

• Калея: народ чонталь в Оахаке пьёт её настой или вдыхает её дым, чтобы получать вещие сны (Díaz, 1979). В 1986 году двойное слепое исследование зафиксировало больше рассказов о снах на фоне калеи во время дневного сна (Mayagoitia et al.); осознанность в нём не измеряли.
• Синий лотос: цветок, связанный со сновидениями в Древнем Египте; традиция говорит о нём гораздо больше, чем исследования.
• Полынь: в подушечке или в лёгком настое — более поздняя традиция, которую несли травники XX века.

У нас из 1928 отзывов о наших растениях сновидений 174 описывают ночь: 89 говорят о более ярких снах, 26 — о лучшем запоминании, 16 — об осознанном сне, а 26 ничего не заметили. Это рассказы, а доказательной силы у них нет. Все растения, их происхождение и меры предосторожности: наш путеводитель по травам для осознанных сновидений и страница о травах для осознанных снов.

Меры предосторожности

Сонный паралич. При засыпании или пробуждении можно оказаться в сознании, но без возможности пошевелиться, иногда с ощущением чьего-то присутствия. Обзор 35 исследований оценивает, что хотя бы раз его пережили 7,6 % людей в целом, 28,3 % студентов и 31,9 % пациентов психиатрических служб (Sharpless and Barber, 2011). Эпизод обычно короткий и проходит сам; помогает медленно дышать и пошевелить пальцем. Если он часто повторяется или тревожит вас, поговорите с врачом.

Прерывистый сон. Намеренно просыпаться среди ночи — значит прерывать сон; исследователи предупреждают об этой цене, когда практика становится ежедневной (Vallat and Ruby, 2019). В исследовании Аспи (2020) ночи, когда техника сработала, не ухудшали качество сна. При бессоннице, ночной работе или накопленной усталости достаточно тетради и намерения, без будильника.

Психические расстройства. Частые попытки размыть границу между сном и реальностью могут расшатать чувствительных людей (Soffer-Dudek, 2020). При психотическом, диссоциативном или биполярном расстройстве или недавней травме лучше воздержаться или сначала обсудить это с врачом. Если практика оставляет вас в путанице между приснившимся и прожитым, прекратите её.

Источники

• Stumbrys T., Erlacher D., Schädlich M., Schredl M. (2012). Induction of lucid dreams: a systematic review of evidence. Consciousness and Cognition 21(3):1456-1475. PMID 22841958.
• Aspy D.J., Delfabbro P., Proeve M., Mohr P. (2017). Reality testing and the mnemonic induction of lucid dreams: findings from the national Australian lucid dream induction study. Dreaming 27(3):206-231.
• Aspy D.J. (2020). Findings from the International Lucid Dream Induction Study. Frontiers in Psychology 11:1746. PMID 32765385.
• LaBerge S. (1980). Lucid dreaming as a learnable skill: a case study. Perceptual and Motor Skills 51:1039-1042.
• LaBerge S., Nagel L., Dement W., Zarcone V. (1981). Lucid dreaming verified by volitional communication during REM sleep. Perceptual and Motor Skills 52:727-732.
• LaBerge S., Rheingold H. (1990). Exploring the World of Lucid Dreaming. Ballantine.
• Voss U., Holzmann R., Tuin I., Hobson J.A. (2009). Lucid dreaming: a state of consciousness with features of both waking and non-lucid dreaming. Sleep 32(9):1191-1200. PMID 19750924.
• Konkoly K.R. et al. (2021). Real-time dialogue between experimenters and dreamers during REM sleep. Current Biology 31(7):1417-1427. PMID 33607035.
• Saunders D.T., Roe C.A., Smith G., Clegg H. (2016). Lucid dreaming incidence: a quality effects meta-analysis of 50 years of research. Consciousness and Cognition 43:197-215. PMID 27337287.
• Sharpless B.A., Barber J.P. (2011). Lifetime prevalence rates of sleep paralysis: a systematic review. Sleep Medicine Reviews 15(5):311-315. PMID 21571556.
• Vallat R., Ruby P.M. (2019). Is it a good idea to cultivate lucid dreaming? Frontiers in Psychology 10:2585. PMID 31803118.
• Soffer-Dudek N. (2020). Are lucid dreams good for us? Are we asking the right question? A call for caution in lucid dream research. Frontiers in Neuroscience 13:1423. PMID 32038133.
• Mayagoitia L., Díaz J.L., Contreras C.M. (1986). Psychopharmacologic analysis of an alleged oneirogenic plant: Calea zacatechichi. J Ethnopharmacol 18:229-243. PMID 3821139.
• Díaz J.L. (1979). Ethnopharmacology and taxonomy of Mexican psychodysleptic plants. J Psychedelic Drugs 11:71-101.

Calea Zacatechichi★★★★★4.8(269)от 7,20 €Смотреть →