Jak mieć świadomy sen: metoda krok po kroku

Roślina tego artykułuCalea Zacatechichi · Calea zacatechichi (Calea ternifolia)★★★★★4.8(269)od 7,20 €Zobacz →

Ostatnie suwerenne terytorium. Wchodzi się do niego przez rośliny, przez ciszę, przez powrót do snów przodków.

tagline · path

Krótka odpowiedź. Świadomy sen to sen, w którym wiesz, że śnisz. Można się go nauczyć: przegląd Stumbrysa i współpracowników (2012, 35 badań) opisuje go jako umiejętność, którą da się ćwiczyć. Najlepiej zbadana metoda sprowadza się do czterech nawyków: każdego ranka zapisywać sny, w ciągu dnia sprawdzać rzeczywistość, obudzić się pięć godzin po położeniu się spać i zasnąć ponownie z zamiarem rozpoznania snu (technika MILD Stephena LaBerge'a). W 2017 roku wśród 169 osób obserwowanych przez tydzień ten sposób osiągnął 17 % skuteczności (Aspy i in.).

Czym jest świadomy sen i co pokazała nauka

W świadomym śnie w samym środku snu zdajesz sobie sprawę, że śnisz. Sen trwa dalej; jesteś w nim obecny inaczej. Jedni działają w nim według własnej woli, inni po prostu patrzą.

Przez długi czas opowieści o świadomych snach nie dało się sprawdzić. W 1975 roku na uniwersytecie w Hull Keith Hearne po raz pierwszy zarejestrował umówione wcześniej ruchy oczu, które Alan Worsley wysyłał z wnętrza świadomego snu. W Stanfordzie Stephen LaBerge ze współpracownikami opublikował ten sam dowód w 1981 roku: wyćwiczeni śniący sygnalizowali swoją świadomość sekwencją ruchów oczu w lewo i w prawo, w samym środku fazy REM (LaBerge i in., 1981). W 2009 roku Ursula Voss zmierzyła w świadomym śnie aktywność czołowych obszarów mózgu bliższą czuwaniu niż w zwykłym śnie. W 2021 roku cztery laboratoria (Evanston, Paryż, Osnabrück, Nijmegen) zadawały pytania 36 śpiącym osobom: świadomi śniący odpowiadali ruchami oczu lub mięśni twarzy, 29 razy poprawnie, także na proste działania matematyczne (Konkoly i in., 2021).

Jak często to się zdarza? Metaanaliza pięćdziesięciu lat badań szacuje, że 55 % ludzi miało w życiu co najmniej jeden świadomy sen, a 23 % ma go co najmniej raz w miesiącu (Saunders i in., 2016).

Pięć technik w skrócie

1. Dziennik snów: podstawa wszystkiego

Pierwszym krokiem jest pamiętanie. Zeszyt i ołówek przy łóżku; po przebudzeniu, zanim się poruszysz, zanim sięgniesz po telefon, poleż kilka sekund bez ruchu i pozwól wrócić obrazowi, kolorowi, twarzy. Zapisuj wszystko, nawet strzęp. Pamięć snów rośnie noc po nocy.

Dziennik pokaże ci też twoje znaki snu: to, co u ciebie powraca i byłoby niemożliwe albo dziwne na jawie. Dom z dzieciństwa o niewłaściwym kształcie, osoba, która odeszła, latanie. LaBerge dzieli je na cztery rodziny: wewnętrzne odczucia, działania, kształty, okoliczności. Gdy po dwóch, trzech tygodniach przeczytasz zeszyt, podkreśl dwa, trzy znaki, które wracają najczęściej: to twoje drzwi.

W międzynarodowym badaniu Aspy'ego (2020, 355 uczestników) dobre zapamiętywanie snów należało do najsilniejszych zapowiedzi powodzenia.

2. Testy rzeczywistości: wątpić naprawdę

Kilka razy dziennie, i za każdym razem, gdy pojawi się któryś z twoich znaków snu, zatrzymaj się i zapytaj naprawdę: „Czy śnię?” Potem sprawdź:

• Przeczytać tekst dwa razy: we śnie często zmienia się między dwoma odczytami.
• Spojrzeć dwa razy na zegar: cyfry we śnie rzadko zostają na miejscu.
• Zatkać nos i spróbować oddychać: we śnie powietrze często i tak przechodzi.
• Spojrzeć na dłonie: we śnie ich kształt albo liczba palców czasem się zmienia.

Nawyk wyćwiczony w dzień w końcu powtarza się w nocy, a test zrobiony we śnie może obudzić świadomość. Same testy rzeczywistości dawały w różnych badaniach nierówne wyniki (Stumbrys i in., 2012); swoje miejsce znajdują w połączeniu z MILD.

3. MILD: zamiar, by przypomnieć sobie, że śnisz

MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams) opisał Stephen LaBerge w 1980 roku. Opiera się na pamięci prospektywnej, tej, która przypomina ci o wrzuceniu listu, gdy mijasz skrzynkę.

1. Gdy obudzisz się w nocy, przywołaj sen, z którego właśnie wychodzisz, i zapisz go.
2. Ustal zamiar, powtarzając go powoli: „Następnym razem, gdy będę śnić, przypomnę sobie, że śnię”.
3. Wyobraź sobie ten sam sen i zobacz siebie, jak zauważasz jeden ze swoich znaków i rozumiesz, że śnisz.
4. Zaśnij ponownie z tym obrazem i tym zamiarem, aż odpłyniesz.

W obu badaniach Aspy'ego MILD była techniką główną. W 2020 roku bardziej zmysłowy wariant, SSILD (przed ponownym zaśnięciem kierujesz uwagę kolejno na wzrok, słuch i odczucia w ciele), dał porównywalne wyniki. Jedno liczy się bardziej niż wszystko inne: szybko zasnąć ponownie. W 2017 roku u osób, które zasypiały w ciągu pięciu minut po MILD, prawie 46 % prób zakończyło się świadomym snem.

4. Przebudzenie w środku nocy (WBTB)

Najdłuższe sny gromadzą się w drugiej połowie nocy. Wake Back To Bed wykorzystuje ten moment.

1. Nastaw łagodny budzik pięć godzin po położeniu się spać (odstęp z badań Aspy'ego).
2. Pobądź chwilę na jawie: zapisz sen, przeczytaj swoje znaki snu, przećwicz MILD.
3. Wróć do łóżka i pozwól sobie wsunąć się w sen.

Budzik przecina noc na pół. Zostaw go na dwie, trzy noce w tygodniu i nigdy przed dniem, który wymaga całej twojej uwagi.

5. Wejście w sen z czuwania (WILD)

W tej technice, Wake-Initiated Lucid Dream, przechodzisz z czuwania w sen, nie tracąc świadomości. Leżysz bez ruchu, często po nocnym przebudzeniu, pozwalasz ciału zasnąć i trzymasz uwagę przy obrazach zasypiania, które powoli stają się scenerią snu. To najkrótsza droga i najmniej zbadana.

Podczas tego przejścia mogą pojawić się dźwięki, wibracje albo poczucie, że nie możesz się ruszyć: to paraliż senny, opisany niżej. Najlepiej najpierw oswoić się z pierwszymi czterema technikami.

Pierwszy tydzień

1. Od dziś: zeszyt przy łóżku, prosty zamiar przed snem.
2. Każdego ranka: zapisać, choćby jedną linijkę.
3. Każdego dnia: pięć do dziesięciu szczerych testów rzeczywistości.
4. Dwie, trzy noce w tygodniu: budzik pięć godzin po położeniu się, MILD, z powrotem do łóżka.
5. Na koniec tygodnia: przeczytać zeszyt, podkreślić swoje znaki snu.

Kiedy już jesteś świadomy

Zostać we śnie. Pierwsza świadomość wielu budzi z ekscytacji. LaBerge i Rheingold (1990) radzą zachować spokój, pocierać dłonie o siebie albo kręcić się we śnie wokół własnej osi, by go zakotwiczyć.

Co możesz tam robić. Obserwować, zadać pytanie postaci ze snu, zostać przy lęku, by usłyszeć, co ma do powiedzenia. Świadomość jest formą uwagi: to, co z nią zrobisz, należy do ciebie.

Wyjść. Świadomy sen kończy się jak każdy inny, przebudzeniem albo powrotem do zwykłego snu. Żeby go opuścić, wielu śniących zamyka oczy we śnie albo skupia się na chęci przebudzenia.

Rośliny i tradycja

Wiele ludów łączyło rośliny ze snem, a te rośliny są pasją INFUSE. Przedstawiamy je takimi, jakie są: przekazanymi tradycjami i opowieściami śniących, które towarzyszą praktyce, nie zastępując jej. Świadomość rodzi się z ćwiczeń opisanych wyżej; roślina towarzyszy nocy, bez gwarancji.

• Calea: Chontalowie z Oaxaki piją ją lub palą, by otrzymywać wróżebne sny (Díaz, 1979). W 1986 roku badanie z podwójnie ślepą próbą zmierzyło więcej relacji ze snów po Calei w czasie drzemki (Mayagoitia i in.); świadomości nie mierzyło.
• Niebieski lotos: kwiat związany ze snem w starożytnym Egipcie, o którym tradycja mówi znacznie więcej niż badania.
• Bylica: w poduszce albo w lekkim naparze, młodsza tradycja, którą nieśli zielarze XX wieku.

U nas spośród 1928 opinii o naszych roślinach snów 174 opisuje noc: 89 mówi o żywszych snach, 26 o lepszym zapamiętywaniu, 16 o świadomym śnie, a 26 osób nie zauważyło niczego. To opowieści, bez mocy dowodu. Wszystkie rośliny, ich rodowód i środki ostrożności: nasz przewodnik po ziołach na świadome sny i strona zioła na świadome sny.

Ostrożność

Paraliż senny. Przy zasypianiu lub budzeniu się można być przytomnym i nie móc się ruszyć, czasem z wrażeniem czyjejś obecności. Przegląd 35 badań szacuje, że co najmniej raz przeżyło go 7,6 % ogółu ludzi, 28,3 % studentów i 31,9 % pacjentów psychiatrycznych (Sharpless i Barber, 2011). Epizod bywa zwykle krótki i mija sam; pomaga powolny oddech i poruszenie palcem. Jeśli często wraca albo cię niepokoi, porozmawiaj z lekarzem.

Poszatkowany sen. Celowe budzenie się w środku nocy przerywa sen; badacze ostrzegają przed tą ceną, gdy praktyka staje się codzienna (Vallat i Ruby, 2019). W badaniu Aspy'ego (2020) noce, w których technika się udała, nie pogorszyły jakości snu. Przy bezsenności, pracy nocnej czy nagromadzonym zmęczeniu wystarczą zeszyt i zamiar, bez budzika.

Zaburzenia psychiczne. Częste próby zacierania granicy między snem a rzeczywistością mogą rozchwiać osoby wrażliwe (Soffer-Dudek, 2020). Przy zaburzeniu psychotycznym, dysocjacyjnym lub dwubiegunowym albo po niedawnej traumie lepiej się powstrzymać lub najpierw porozmawiać z lekarzem. Jeśli praktyka zostawia cię w zamęcie między tym, co ci się śniło, a tym, co przeżyłeś, przerwij ją.

Źródła

• Stumbrys T., Erlacher D., Schädlich M., Schredl M. (2012). Induction of lucid dreams: a systematic review of evidence. Consciousness and Cognition 21(3):1456-1475. PMID 22841958.
• Aspy D.J., Delfabbro P., Proeve M., Mohr P. (2017). Reality testing and the mnemonic induction of lucid dreams: findings from the national Australian lucid dream induction study. Dreaming 27(3):206-231.
• Aspy D.J. (2020). Findings from the International Lucid Dream Induction Study. Frontiers in Psychology 11:1746. PMID 32765385.
• LaBerge S. (1980). Lucid dreaming as a learnable skill: a case study. Perceptual and Motor Skills 51:1039-1042.
• LaBerge S., Nagel L., Dement W., Zarcone V. (1981). Lucid dreaming verified by volitional communication during REM sleep. Perceptual and Motor Skills 52:727-732.
• LaBerge S., Rheingold H. (1990). Exploring the World of Lucid Dreaming. Ballantine.
• Voss U., Holzmann R., Tuin I., Hobson J.A. (2009). Lucid dreaming: a state of consciousness with features of both waking and non-lucid dreaming. Sleep 32(9):1191-1200. PMID 19750924.
• Konkoly K.R. et al. (2021). Real-time dialogue between experimenters and dreamers during REM sleep. Current Biology 31(7):1417-1427. PMID 33607035.
• Saunders D.T., Roe C.A., Smith G., Clegg H. (2016). Lucid dreaming incidence: a quality effects meta-analysis of 50 years of research. Consciousness and Cognition 43:197-215. PMID 27337287.
• Sharpless B.A., Barber J.P. (2011). Lifetime prevalence rates of sleep paralysis: a systematic review. Sleep Medicine Reviews 15(5):311-315. PMID 21571556.
• Vallat R., Ruby P.M. (2019). Is it a good idea to cultivate lucid dreaming? Frontiers in Psychology 10:2585. PMID 31803118.
• Soffer-Dudek N. (2020). Are lucid dreams good for us? Are we asking the right question? A call for caution in lucid dream research. Frontiers in Neuroscience 13:1423. PMID 32038133.
• Mayagoitia L., Díaz J.L., Contreras C.M. (1986). Psychopharmacologic analysis of an alleged oneirogenic plant: Calea zacatechichi. J Ethnopharmacol 18:229-243. PMID 3821139.
• Díaz J.L. (1979). Ethnopharmacology and taxonomy of Mexican psychodysleptic plants. J Psychedelic Drugs 11:71-101.

Calea Zacatechichi★★★★★4.8(269)od 7,20 €Zobacz →