Come fare sogni lucidi: il metodo, passo dopo passo

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L’ultimo territorio sovrano. Vi si entra attraverso le piante, il silenzio, il ritorno ai sogni degli antichi.

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Risposta breve. Un sogno lucido è un sogno in cui sai di sognare. Si impara: la revisione di Stumbrys e colleghi (2012, 35 studi) lo descrive come un'abilità che si allena. Il metodo più studiato si riassume in quattro abitudini: annotare i sogni ogni mattina, interrogare la realtà durante il giorno, svegliarsi cinque ore dopo essere andati a letto e poi riaddormentarsi con l'intenzione di riconoscere il sogno (la tecnica MILD di Stephen LaBerge). Nel 2017, su 169 persone seguite per una settimana, questo protocollo ha raggiunto il 17 % di riuscita (Aspy et al.).

Cos'è un sogno lucido, e cosa ha mostrato la scienza

In un sogno lucido ti accorgi, nel mezzo del sogno, che stai sognando. Il sogno continua; ci sei presente in un altro modo. Alcuni vi agiscono a piacere, altri osservano soltanto.

Per molto tempo i racconti di lucidità non si potevano verificare. Nel 1975, all'università di Hull, Keith Hearne registra per la prima volta movimenti oculari concordati in anticipo, inviati da Alan Worsley dall'interno di un sogno lucido. A Stanford, Stephen LaBerge e i suoi colleghi pubblicano la stessa dimostrazione nel 1981: sognatori allenati segnalano la loro lucidità con una sequenza sinistra-destra degli occhi, in pieno sonno REM (LaBerge et al., 1981). Nel 2009 Ursula Voss misura nel sogno lucido un'attività frontale più vicina alla veglia che nel sogno ordinario. Nel 2021 quattro laboratori (Evanston, Parigi, Osnabrück, Nimega) pongono domande a 36 dormienti: i sognatori lucidi rispondono con gli occhi o con i muscoli del viso, 29 volte correttamente, anche a semplici calcoli (Konkoly et al., 2021).

Quanto è raro fare sogni lucidi? Una meta-analisi di cinquant'anni di ricerca stima che il 55 % delle persone abbia avuto almeno un sogno lucido nella vita, e che il 23 % ne faccia almeno uno al mese (Saunders et al., 2016).

Le cinque tecniche in sintesi

1. Il diario dei sogni: la base di tutto

Il primo passo è ricordare. Un quaderno e una matita accanto al letto; al risveglio, prima di muoverti, prima del telefono, resta immobile qualche secondo e lascia tornare un'immagine, un colore, un volto. Scrivi tutto, anche un frammento. Il ricordo cresce notte dopo notte.

Il diario ti mostra anche i tuoi segnali onirici: ciò che torna nei tuoi sogni e sarebbe impossibile o strano nella vita da svegli. Una casa d'infanzia con la forma sbagliata, una persona scomparsa, il volo. LaBerge li divide in quattro famiglie: sensazioni interiori, azioni, forme, contesti. Quando rileggi il quaderno dopo due o tre settimane, sottolinea i due o tre segnali che tornano più spesso: sono le tue porte.

Nello studio internazionale di Aspy (2020, 355 partecipanti), un buon ricordo dei sogni era tra i fattori che meglio predicevano la riuscita.

2. I reality check: dubitare sul serio

Più volte al giorno, e ogni volta che compare uno dei tuoi segnali onirici, fermati e chiediti davvero: «Sto sognando?». Poi verifica:

• Rileggere un testo: in sogno, spesso cambia tra una lettura e l'altra.
• Guardare l'ora due volte: i numeri di un sogno stanno di rado al loro posto.
• Tapparsi il naso e provare a respirare: in sogno, l'aria spesso passa lo stesso.
• Guardarsi le mani: in sogno, la loro forma o il numero delle dita a volte cambia.

L'abitudine presa di giorno finisce per ripetersi di notte, e un check fatto in sogno può accendere la lucidità. Usati da soli, i reality check hanno dato risultati diseguali da uno studio all'altro (Stumbrys et al., 2012); trovano il loro posto insieme alla MILD.

3. MILD: l'intenzione di ricordarsi che si sogna

La MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams) è stata descritta da Stephen LaBerge nel 1980. Si appoggia sulla memoria prospettica, quella che ti fa ricordare di imbucare una lettera quando passi davanti alla cassetta.

1. Quando ti svegli di notte, richiama il sogno che hai appena lasciato e annotalo.
2. Fissa l'intenzione ripetendola lentamente: «La prossima volta che sogno, mi ricorderò che sto sognando».
3. Visualizza lo stesso sogno, vedendoti notare uno dei tuoi segnali e capire che stai sognando.
4. Riaddormentati con quell'immagine e quell'intenzione presenti, fino a prendere sonno.

In entrambi gli studi di Aspy la MILD era la tecnica centrale. Nel 2020 una variante più sensoriale, la SSILD (porti l'attenzione alla vista, poi all'udito, poi alle sensazioni del corpo prima di riaddormentarti), ha dato risultati paragonabili. Un punto conta più di tutto: riaddormentarsi in fretta. Nel 2017, tra chi si addormentava entro cinque minuti dalla MILD, quasi il 46 % dei tentativi si è concluso con un sogno lucido.

4. Il risveglio a metà notte (WBTB)

I sogni più lunghi si concentrano nella seconda metà della notte. Il Wake Back To Bed sfrutta questo momento.

1. Imposta una sveglia dolce cinque ore dopo essere andato a letto (l'intervallo degli studi di Aspy).
2. Resta sveglio per poco: annota il sogno, rileggi i tuoi segnali onirici, pratica la MILD.
3. Torna a letto e lasciati scivolare nel sonno.

La sveglia taglia la notte in due. Riservala a due o tre notti a settimana, e mai prima di una giornata che chiede tutta la tua attenzione.

5. Entrare nel sogno dalla veglia (WILD)

In questa tecnica, il Wake-Initiated Lucid Dream, passi dalla veglia al sogno senza perdere coscienza. Disteso e immobile, spesso dopo un risveglio notturno, lasci che il corpo si addormenti tenendo l'attenzione sulle immagini dell'addormentamento, che a poco a poco diventano scenario. È la via più diretta, e la meno studiata.

Durante questo passaggio possono comparire suoni, vibrazioni o la sensazione di non potersi muovere: è la paralisi del sonno, descritta più sotto. Meglio avere preso confidenza con le prime quattro tecniche prima di provare questa.

Una prima settimana

1. Da stasera: un quaderno accanto al letto, un'intenzione semplice prima di dormire.
2. Ogni mattina: annotare, anche una riga.
3. Ogni giorno: da cinque a dieci reality check sinceri.
4. Due o tre notti nella settimana: sveglia cinque ore dopo essere andato a letto, MILD, ritorno a letto.
5. A fine settimana: rileggere il quaderno, sottolineare i segnali onirici.

Una volta lucido

Restare nel sogno. La prima lucidità spesso fa svegliare per l'emozione. LaBerge e Rheingold (1990) consigliano di restare calmi, strofinarsi le mani o girare su se stessi nel sogno per ancorarlo.

Cosa puoi farci. Osservare, fare una domanda a un personaggio, restare con una paura per sentire cosa ha da dire. La lucidità è una forma di attenzione: ciò che ne fai ti appartiene.

Come si esce da un sogno lucido. Finisce come gli altri sogni, con il risveglio o con il ritorno a un sogno ordinario. Per lasciarlo, molti sognatori chiudono gli occhi del sogno o si concentrano sul desiderio di svegliarsi.

Piante e tradizione

Molti popoli hanno legato piante e sogno, e queste piante sono la passione di INFUSE. Le presentiamo per ciò che sono: tradizioni riferite e racconti di sognatori, che accompagnano la pratica senza sostituirla. La lucidità nasce dall'allenamento descritto sopra; la pianta accompagna la notte, senza garanzie.

• La Calea: i chontal dell'Oaxaca la bevono o la fumano per ricevere sogni divinatori (Díaz, 1979). Nel 1986 uno studio in doppio cieco ha misurato più racconti di sogni con la Calea durante un riposino (Mayagoitia et al.); la lucidità non è stata misurata.
• Il loto blu: un fiore legato al sogno nell'antico Egitto, di cui la tradizione parla molto più degli studi.
• L'artemisia: in un cuscino o in un'infusione leggera, una tradizione più recente, portata dagli erboristi del Novecento.

Da noi, su 1.928 recensioni lasciate sulle nostre piante del sogno, 174 raccontano una notte: 89 parlano di sogni più vividi, 26 di un ricordo migliore, 16 di un sogno lucido, e 26 non hanno notato nulla. Sono racconti, senza valore di prova. Tutte le piante, la loro stirpe e le loro precauzioni: la nostra guida alle erbe per i sogni lucidi e la pagina erbe per sogni lucidi.

Precauzioni

La paralisi del sonno. Nell'addormentarti o al risveglio puoi ritrovarti cosciente senza poterti muovere, a volte con l'impressione di una presenza. Una revisione di 35 studi stima che l'abbia vissuta almeno una volta il 7,6 % della popolazione generale, il 28,3 % degli studenti e il 31,9 % dei pazienti psichiatrici (Sharpless e Barber, 2011). L'episodio è di solito breve e finisce da sé; respirare lentamente e muovere un dito spesso aiuta. Se torna spesso o ti preoccupa, parlane con un medico.

Il sonno frammentato. Svegliarsi apposta a metà notte spezza il sonno; alcuni ricercatori mettono in guardia da questo costo quando la pratica diventa quotidiana (Vallat e Ruby, 2019). Nello studio di Aspy (2020), le notti in cui la tecnica è riuscita non hanno peggiorato la qualità del sonno. Con insonnia, turni di notte o stanchezza accumulata bastano il quaderno e l'intenzione, senza sveglia.

I disturbi psichici. Cercare spesso di sfumare il confine tra sogno e realtà può destabilizzare le persone sensibili (Soffer-Dudek, 2020). In caso di disturbo psicotico, dissociativo o bipolare, o di un trauma recente, meglio astenersi o parlarne prima con il proprio medico. Se la pratica ti lascia confuso tra ciò che hai sognato e ciò che hai vissuto, interrompila.

Fonti

• Stumbrys T., Erlacher D., Schädlich M., Schredl M. (2012). Induction of lucid dreams: a systematic review of evidence. Consciousness and Cognition 21(3):1456-1475. PMID 22841958.
• Aspy D.J., Delfabbro P., Proeve M., Mohr P. (2017). Reality testing and the mnemonic induction of lucid dreams: findings from the national Australian lucid dream induction study. Dreaming 27(3):206-231.
• Aspy D.J. (2020). Findings from the International Lucid Dream Induction Study. Frontiers in Psychology 11:1746. PMID 32765385.
• LaBerge S. (1980). Lucid dreaming as a learnable skill: a case study. Perceptual and Motor Skills 51:1039-1042.
• LaBerge S., Nagel L., Dement W., Zarcone V. (1981). Lucid dreaming verified by volitional communication during REM sleep. Perceptual and Motor Skills 52:727-732.
• LaBerge S., Rheingold H. (1990). Exploring the World of Lucid Dreaming. Ballantine.
• Voss U., Holzmann R., Tuin I., Hobson J.A. (2009). Lucid dreaming: a state of consciousness with features of both waking and non-lucid dreaming. Sleep 32(9):1191-1200. PMID 19750924.
• Konkoly K.R. et al. (2021). Real-time dialogue between experimenters and dreamers during REM sleep. Current Biology 31(7):1417-1427. PMID 33607035.
• Saunders D.T., Roe C.A., Smith G., Clegg H. (2016). Lucid dreaming incidence: a quality effects meta-analysis of 50 years of research. Consciousness and Cognition 43:197-215. PMID 27337287.
• Sharpless B.A., Barber J.P. (2011). Lifetime prevalence rates of sleep paralysis: a systematic review. Sleep Medicine Reviews 15(5):311-315. PMID 21571556.
• Vallat R., Ruby P.M. (2019). Is it a good idea to cultivate lucid dreaming? Frontiers in Psychology 10:2585. PMID 31803118.
• Soffer-Dudek N. (2020). Are lucid dreams good for us? Are we asking the right question? A call for caution in lucid dream research. Frontiers in Neuroscience 13:1423. PMID 32038133.
• Mayagoitia L., Díaz J.L., Contreras C.M. (1986). Psychopharmacologic analysis of an alleged oneirogenic plant: Calea zacatechichi. J Ethnopharmacol 18:229-243. PMID 3821139.
• Díaz J.L. (1979). Ethnopharmacology and taxonomy of Mexican psychodysleptic plants. J Psychedelic Drugs 11:71-101.

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